Zegarki sportowe i aplikacje treningowe chętnie dzielą wysiłek na kolorowe strefy tętna. Dla wielu osób to jednak bardziej źródło stresu niż pomoc: która strefa jest „najlepsza”, czy trzeba się jej trzymać co do uderzenia i co oznacza, że zegarek pokazuje czerwień już na pierwszym podjeździe? Oto kilka zasad, które pozwalają korzystać ze stref rozsądnie.
Czym są strefy tętna
Strefy tętna to przedziały intensywności wysiłku wyznaczone na podstawie pracy serca. Najczęściej spotyka się podział na pięć stref liczonych jako procent tętna maksymalnego:
- strefa 1 – około 50–60%, bardzo lekki wysiłek, np. rozgrzewka,
- strefa 2 – około 60–70%, spokojny trening wytrzymałościowy,
- strefa 3 – około 70–80%, umiarkowany, „rytmiczny” wysiłek,
- strefa 4 – około 80–90%, mocny trening, okolice progu,
- strefa 5 – powyżej 90%, wysiłek maksymalny, np. krótkie interwały.
Jak obliczyć strefy tętna? Wystarczy pomnożyć tętno maksymalne przez te procenty: przy maksimum 185 uderzeń serca na minutę strefa 2 to mniej więcej 111–130. Im wyższa strefa, tym krócej jesteśmy w stanie w niej wytrzymać i tym więcej czasu potrzebujemy na regenerację.
Warto wiedzieć, że nie ma jednego obowiązującego podziału. Różne aplikacje i trenerzy używają różnych modeli, a w niektórych z nich słowo „strefa 2” oznacza coś zupełnie innego. Dlatego zamiast trzymać się nazw, lepiej rozumieć, jaki wysiłek kryje się za danym przedziałem.
Skąd wziąć swoje tętno maksymalne
Popularny wzór „220 minus wiek” daje jedynie bardzo ogólne przybliżenie. U konkretnej osoby prawdziwe tętno maksymalne może różnić się od wyniku wzoru nawet o kilkanaście uderzeń na minutę, w obie strony. Strefy wyliczone ze wzoru bywają więc przesunięte i jedni będą trenować za mocno, a inni za lekko.
Dokładniejsze są strefy oparte na progach, wyznaczone w teście wysiłkowym w laboratorium albo w terenowym teście, który proponują niektóre zegarki. Osoby, które dopiero zaczynają aktywność, mają choroby serca, nadciśnienie lub przyjmują leki wpływające na tętno, powinny przed mocniejszym wysiłkiem skonsultować się z lekarzem.
Test rozmowy – prostsza alternatywa
Jeśli nie masz zegarka albo nie ufasz jego wyliczeniom, sprawdzi się prosty test rozmowy. Podczas spokojnego treningu, który powinien stanowić większość tygodnia, swobodnie mówisz pełnymi zdaniami. Gdy możesz powiedzieć tylko kilka słów i musisz złapać oddech, jesteś już w mocniejszej strefie. Jeśli mówienie staje się prawie niemożliwe, to wysiłek bliski maksymalnego.
Ten sposób jest zaskakująco trafny, bo granica swobodnej rozmowy wypada zwykle w okolicach pierwszego progu, czyli momentu, w którym oddech wyraźnie przyspiesza. Dodatkową zaletą jest to, że działa także wtedy, gdy tętno zawyża upał, stres lub kawa.
Tętno ma też swoje opóźnienie. Na krótkim podjeździe czy przy nagłym przyspieszeniu rośnie dopiero po kilkudziesięciu sekundach, więc w pierwszej chwili zegarek pokazuje niższą strefę, niż wskazywałby rzeczywisty wysiłek. Przy krótkich, mocnych odcinkach lepiej kierować się odczuciem, a tętno traktować jako uzupełnienie. Zegarki z czujnikiem na nadgarstku bywają też mniej dokładne niż pas piersiowy, zwłaszcza przy szybkich zmianach tempa.
Ile czasu w której strefie
Dla większości amatorów najlepiej sprawdza się prosty układ: większość treningów w spokojnym tempie, a mocniejsze jednostki raz lub dwa razy w tygodniu. Spokojne godziny budują wytrzymałość i pozwalają trenować regularnie bez przemęczenia. Mocniejsze wysiłki poprawiają szybkość i wydolność, ale wymagają odpoczynku.
- przy 3–4 godzinach tygodniowo: jeden mocniejszy trening, reszta spokojnie,
- przy 6–8 godzinach: jeden lub dwa mocniejsze treningi, reszta naprawdę lekko,
- co kilka tygodni: lżejszy tydzień na regenerację.
Najczęstszym błędem nie jest trenowanie zbyt lekko, tylko jeżdżenie lub bieganie każdego dnia „trochę za mocno”. Takie tempo jest zbyt męczące, żeby dobrze odpocząć, i zbyt słabe, żeby dać wyraźny bodziec. Wiele mitów wokół spokojnej jazdy, w tym przekonanie, że „strefa 2” ma wyjątkowe właściwości, rzetelnie omawia serwis Daj Zmianę, który zestawia wyniki badań nad różnymi modelami treningu.
Strefy a zdrowie, nie tylko forma
Dla osób, które ruszają się dla zdrowia, strefy są tylko narzędziem. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75–150 minut aktywności intensywnej. Umiarkowany wysiłek to mniej więcej ten, przy którym da się rozmawiać, ale nie śpiewać.
Nie trzeba więc śledzić tętna co do uderzenia, żeby mieć z ruchu pożytek. Regularność jest ważniejsza niż precyzja. Lepiej trenować spokojnie cztery razy w tygodniu niż raz bardzo mocno i potem przez kilka dni dochodzić do siebie.
Jakie tętno jest prawidłowe – w spoczynku, na rowerze i w biegu
Prawidłowy zakres tętna spoczynkowego u dorosłych to zwykle 60–100 uderzeń na minutę, a u osób regularnie trenujących wytrzymałościowo bywa niższe niż 60 – i nie jest to powód do niepokoju, jeśli nie towarzyszą temu objawy. Tętno podczas wysiłku nie ma jednej normy, bo zależy od wieku i indywidualnego tętna maksymalnego.
Jakie powinno być tętno na rowerze? Na spokojnej jeździe – takie, przy którym swobodnie rozmawiasz, u większości osób w strefie 2. Na rowerze tętno przy podobnym odczuciu wysiłku bywa nieco niższe niż w biegu, dlatego strefy z biegania nie zawsze pasują do kolarstwa jeden do jednego.
Czy tętno 180 przy bieganiu to dużo? To zależy od osoby. Dla dwudziestolatka z maksimum około 200 to mocny, ale typowy wysiłek w strefie 4–5, a dla pięćdziesięciolatka może być bliskie wartości maksymalnej. Jeśli przy 180 czujesz się dobrze i możesz mówić kilkoma słowami, to zwykle po prostu intensywny trening; niepokojące są dopiero objawy opisane niżej.
Sygnały, żeby zwolnić
Tętno to także informacja o samopoczuciu. Jeśli przy zwykłym wysiłku jest wyraźnie wyższe niż zazwyczaj, a ty czujesz się gorzej, może to oznaczać zmęczenie, początek infekcji, odwodnienie albo upał. W takiej sytuacji lepiej skrócić trening lub zamienić go na lekki spacer.
Ból w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, kołatanie serca czy zawroty głowy to sygnały, by przerwać aktywność i skonsultować się z lekarzem.
Strefy tętna pomagają trenować mądrzej, pod warunkiem że traktuje się je jako wskazówkę, a nie dogmat. Większość czasu spokojnie, mocniej tylko czasami, a w razie wątpliwości – test rozmowy. Taki układ pozwala robić postępy i cieszyć się ruchem przez długie lata.
